Rozgrzewka
Każdy ćwiczący, czy będzie to zaawansowany kulturysta, czy nowicjusz, musi zdawać sobie sprawę z tego, że zanim przystąpi do wykonania konkretnych ćwiczeń, powinien przeprowadzić solidną rozgrzewkę. Sprawa wydaje się tak jasna i oczywista, że należałoby oczekiwać, iż wszyscy swój trening rozpoczynają właśnie / od owej rozgrzewki. Niestety, jest zupełnie inaczej i aby się o tym przekonać, wystarczy zaobserwować osoby wchodzące na salę treningową. Zdecydowana większość z nich pomacha trochę rękami, czasami nawet nogami i od razu przystępuje do zasadniczego treningu. A przecież rozgrzewka to coś więcej, to przygotowanie organizmu do trudnych, a niekiedy nawet bardzo trudnych ćwiczeń. To zestaw ruchów wykonywanych zazwyczaj bez obciążenia, polegających — jak sama nazwa wskazuje — na rozgrzaniu całego organizmu poprzez rozciągnięcie i dobre ukrwienie wszystkich mięśni i ścięgien a także dokładne rozruszanie stawów. Dobra rozgrzewka nie może trwać minutę czy dwie, ale co najmniej dziesięć. Od prawidłowej rozgrzewki zależy często powodzenie całego treningu.
Podsumowując rozgrzewka powinna:
— rozciągnąć mięśnie i ścięgna
— rozruszać stawy
— podnieść ciepłotę ciała
— poprawić krążenie krwi
— chronić organizm przed urazami i kontuzjami
— przygotować mięśnie, stawy i ścięgna do ćwiczenia z dużymi ciężarami
Do podstawowych ćwiczeń rozgrzewkowych należą:
— wymachy ramion w przód, w górę i w bok
— krążenia ramion
— skłony tułowia i skrętoskłony
— przysiady i pompki
— zwisy na drążku (drabinkach) z unoszeniem kolan do klatki piersiowej
— inne ćwiczenia powszechnie uznawane za rozciągające
Jak przed treningiem zalecana jest rozgrzewka, tak po treningu wskazane są ćwiczenia uspokajające organizm. Do ćwiczeń uspokajających głównie należą:
— luźne wymachy ramion połączone z wdechem i wydechem
— swobodne skłony tułowia zsynchronizowane z wdechem i wydechem.
— swobodny- zwis na drążku (drabinkach)
— swobodny marsz z luźnymi wymachami ramion.
