Losy białka

Zanim kanapka z piersią indyka zostanie wbudowana we włókna mięśniowe, zawarte w niej białko przejść musi przez kilka etapów przemian metabolicznych.Przyjrzyjmy się najważniejszym etapom „exodusu białkowego”.

Trawienie

Spożyte białko „atakowane" jest w przewodzie pokarmowym przez enzymy trawienne. Enzymy „tną” większe części białek na - mniejsze - aminokwasy i mikropeptydy. Nawet bardzo duże porcje białka ulegają całkowitemu strawieniu. Proces ten przebiega niezwykle sprawnie i wydajnie.

Wchłanianie (resorpcja)

Produkty trawienia (aminokwasy i mikropeptydy) ze światła jelita zostają wchłonięte do krwiobiegu. Element układu krwionośnego, chłonący substancje odżywcze z jelit, to żyła urolna. Tą żyłą substancje odżywcze są przenoszone do wątroby - „laboratorium organizmu".

Metabolizm wątrobowy

Wątroba, to coś na wzór posterunku celnego. Ma ona swoje „przepisy". Wątroby nie obchodzą Twoje ambicje. Nie obchodzi jej to, że zamierzasz budować masę swoich mięśni. Wątroba zatrzymuje znaczącą część aminokwasów na własne potrzeby. To tak jakbyś wwiózł do kraju towar z zagranicy i jego częścią zapłaci „podatek graniczny”.

Z „zagrabionych” aminokwasów wątroba tworzy enzymy, białka krwi i osocza, węglowodany i tłuszcze. Po uiszczeniu „podatku wątrobowego”, narząd ten opuszcza nie więcej jak kilkadziesiąt procent wchłoniętych z jelita aminokwasów.

Dystrybucja

Aminokwasy, które opuściły wątrobę rozprowadzane są wraz z krwią po całym organizmie. Nie oznacza to jednak, że cała ich pula trafi do mięśni. Aminokwasów potrzebują również inne narządy i tkanki. Są one sprawiedliwie rozdzielane, w miarę aktualnego zapotrzebowania, między mięśniami a wiązadłami, ścięgnami, stawami, kośćmi, nerkami, mózgiem itd. Tak więc mięśnie otrzymują jedynie ułamek tej puli.

Asymilacja

Te aminokwasy, które dotrą do komórek mięśniowych, zostaną przeniesione do ich wnętrza. Proces. ten zależy w dużej mierze od kontroli hormonalnej. Hormonem ułatwiającym wnikanie aminokwasów do komórek mięśniowych jest, przede wszystkim, insulina.

Biosynteza (anabolizm)

Próżno, sądzić, ze wszystkie aminokwasy wchłonięte przez komórkę mięśniową posłużą do budowy jej masy. Większość zostanie zużyta do tworzenia enzymów i odbudowy organelli - mikroorganów komórki. Jedynie niewielka ich część posłuży wzmocnieniu włókien mięśniowych i zwiększeniu objętości białek cytoplazmotycznych, które to efekty odpowiadają za przyrost masy. Tworzenie nowych białek z aminokwasów znamy jako (sympatyczny) anabolizm. Procesy anaboliczne pozostają pod złożoną kontrolą genetyczną, hormonalną i energetyczną. O tym, jak trudno jest zmusić mięśnie do wzrostu, wiedzą wszyscy kulturyści!

Mięśniom na pomoc

Widzimy, że jedynie niewielka część aminokwasów pozyskanych ze spożywanego białka może posłużyć budowaniu masy mięśniowej. Ponieważ białko jest drogie, kulturystom zależy na tym, aby zostało ono maksymalnie zagospodarowane przez mięśnie. Dostępność aminokwasów dla budowania masy mięśniowej możemy poprawić właściwie komponując białko z innymi składnikami pokarmowymi.

Które ze składników pokarmowych szczególnie sprzyjają maksymalnemu zagospodarowaniu białka? Będą to w pierwszej kolejności: węglowodany, kreatyna i sód.

Węglowodany

Węglowodany kontrolują gospodarkę białkową na kilku etapach przemian metabolicznych. Zmniejszają one wychwyt aminokwasów przez wątrobę. Jak pamiętamy wątroba potrzebuje aminokwasów między innymi do tworzenia węglowodanów. Jeżeli więc wraz z aminokwasami dotrą do niej węglowodany - wątroba zatrzyma mniej aminokwasów.

Insulina jest hormonem nasilającym napływ aminokwasów do komórek mięśniowych. Węglowodany są najsilniejszym stymulatorem tworzenia i wydzielania insuliny. W komórkach mięśniowych węglowodany pozostają najwartościowszym źródłem energii dla syntezy białek. Dla zbudowania jednej cząsteczki białka komórka zużywa przeciętnie dziesięć cząsteczek glukozy. Węglowodany działają an-tykatabolicznie - zmniejszają zużycie białek i aminokwasów na potrzeby energetyczne.

Więcej nie znaczy lepiej

Z pozoru wydawałoby się, że węglowodany są idealnym „anabolizerem”. Jednak i one mają liczne wady, co ogranicza ich zastosowanie.

Węglowodany są motorem otyłości - wyjątkowo sprzyjają tworzeniu tłuszczu i gromadzeniu tkanki tłuszczowej. Przy nadmiarze węglowodanów (szczególnie prostych: glukoza, fruktoza, sacharoza): insulina traci właściwości anabolizujące i zaczyna działać odwrotnie (katabolicznie). W końcu nadmiar węglowodanów upośledza wchłanianie aminokwasów z przewodu pokarmowego. Zjawisko to jest niekorzystne w sytuacji, kiedy zależy nam na szybkim uzupełnieniu aminokwasów, np, po treningu.

Z tych właśnie powodów, kulturyści korzystać powinni z właściwych źródeł węglowodanów i komponować je w odpowiednich proporcjach z białkami (powrócę jeszcze do tego zagadnienia).

Kreatyna

Pomijając czynnik genetyczny, synteza białek pozostaje w pięćdziesięciu procentach pod kontrolą zjawisk hormonalnych, zaś w pięćdziesięciu pod kontrolą procesów energetycznych. Najważniejszą substancją energetyczną kontrolującą anabolizm jest kreatyna. Jak wspomniałem, energii do syntezy białek dostarczają głównie węglowodany. Jednakże uzyskana z nich energia nie może posłużyć do napędzania procesów anabolicznych bez pośrednictwa kreatyny. Jeżeli więc brakuje kreatyny, to ani mnogość węglowodanów, ani aminokwasów nie zagwarantują szybkiego przyrostu mięśni.

Głównym źródłem sodu jest sól kuchenna. Kulturyści nie lubią tej przyprawy, ponieważ sód zatrzymuje wodę w przestrzeni międzykomórkowej i utrudnia uzyskanie wzorowej „rzeźby”. Ma to jednak znaczenie tylko w okresie przygotowania do zawodów. Na co dzień niewielkie ilości soli pomagają przyswoić węglowodany i aminokwasy - sód jest niezbędny dia wchłaniania aminokwasów i węglowodanow w jelitach.

Optymalna porcja

Organizm jest w stanie całkowicie strawić i przyswoić jednorazowo ogromną porcję białka - ok. 300-350 g. Jest to tyle, co w 2 kg piersi kurczaka. Jednakże to, że porcję taką strawi, nie oznacza, że właściwie go zagospodaruje. Jeżeli znaczny nadmiar aminokwasów trafi do wątroby, ta znacznie więcej aminokwasów zatrzyma. Ilość aminokwasów opuszczających wątrobę będzie więc podobna przy umiarkowanej, jak i monstrualnej porcji białek. Aby nie tracić aminokwasów i nie obciążać niepotrzebnie wątroby jednorazowa porcja białka nie powinna przekraczać w jednym posiłku 40 g.

Z czym i kiedy ?

Jak wspomniałem, dla właściwej przebudowywalności białka na struktury ciała ważna jest jego kompozycja z innymi składnikami pokarmowymi. Największe znaczenie przypisuje się tutaj węglowodanom i kreatynie.

Do niedawna wydawało się, że żywieniowcy zdołali ustalić najwłaściwszą proporcję białek do węglowodanów, jaka sprzyja budowaniu masy mięśniowej. Proporcja ta wynosi 1:4. Jednakże coraz częściej rozbrzmiewają dyskusje na powyższy temat. Węglowodany stymulują gromadzenie się tkanki tłuszczowej, a ich nadmiar w diecie może nawet zaburzać syntezę białek. Dowiedziono, że korzystniej jest zmniejszyć udział węglowodanów w diecie i zastąpić je dodatkiem kreatyny.

Najważniejszy posiłek to ten, który spożywamy w okresie 60 min po zakończeniu treningu. W tym czasie cały metabolizm nastawiony jest na regenerację mięśni. Wtedy nie szkodzą nawet duże porcje węglowodanów, gdyż insulina nie działa w obrębie tkanki tłuszczowej, a „upycha” wszystko co się da w tkankę mięśniową. W tym okresie również wątrobą,„przymyka oko” na swoje potrzeby i oddaje więcej aminokwasów.

Źródła białek

Powszechnie wiadomo, że nie wszystkie białka posiadają jednakową wartość pokarmową. Wartość ta ustalona jest w wyniku badania wpływu danego białka na tempo wzrastania młodych zwierząt laboratoryjnych. Kłopot z tym, że brak jest przekonywujących danych, mówiących o tym, jaka relacja występuje pomiędzy Wartością pokarmową białka a tempem rozwoju muskulatury. Pomimo wielu lat badań nie udało się ustalić, które białka są najkorzystniejsze dla przyrostu masy mięśniowej. Pojawiające się opinie są często kreowane aktualnymi „modami" i koniunkturą. Ostatnio „najmodniejsze” są białka serwatkowe. Te uznawane są obecnie za najskuteczniejsze we wspomaganiu wysiłku siłowego i na nich składy odżywek opierają renomowani producenci.